Уже в младших классах современные дети приобретают всевозможные нарушения осанки, в том числе сколиоз. Всего один первый год в школе знаменуется резким ухудшением состояния здоровья. В первую очередь страдает опорно-двигательный аппарат. При этом количества и качества уроков физкультуры явно не хватает, чтобы компенсировать школьную нагрузку на позвоночник.
Тренер спортивно-развивающих занятий для детей 3-16 лет фитнес-центра "Аквариум" Ольга Александрова поделилась комплексом упражнений для профилактики проблем позвоночника, которые выполняются в групповых занятиях и могут быть включены в домашние тренировки с ребенком.
В занятия для укрепления спины включаются упражнения у стены, с предметами, упражнения на равновесие и на исправление сутулости. Прыжки и бег при корригирующих занятиях исключаются, поскольку здесь присутствует ударная нагрузка, что в данных занятиях не лучшим образом воздействует на позвоночник. Наша задача — сформировать у ребенка правильную осанку и крепкий мышечный корсет. Занятия лучше проводить в игровой форме, чтобы ребенку было интересно.
Разминка. Упражнения на разогрев мышц
Первый вариант разминки — упражнение на исправление осанки. Дети стоят прямо, держа на головах мешочки с крупой. Также можно передвигаться, стараясь не уронить мешочек. Например, как в игре "Заморозка". Дети расходятся по залу, и, если ведущий до кого-то дотронулся, он меняется. Либо еще один вариант такой: после того как ведущий дотрагивается до ребенка, он замирает в положении "крылышки" (руки разведены в стороны и согнуты в локтях кистями вверх).
Второй вариант разминки — полоса препятствий. Можно использовать большие кубы, скамейки, степы, гимнастические палки, либо все, что можно найти в доме, чтобы создать полосу препятствий. Ребенок должен чередовать движения ползком, переступание, удерживание равновесия. Чтобы разминка была веселее, придумываем сюжет. К примеру, мы пираты и должны перенести сокровища из одного корабля в другой (сокровища — мячики).
Основная часть. Упражнения стоя для основных групп мышц
Приседания с гимнастической палкой за плечами. Стопы стоят на ширине тазовых костей, на плечах удерживается гимнастическая палка либо другой подходящий предмет. В игре "самолет-вертолет" на команду "самолет" ребенок приседает, на команду "вертолет" поднимает руки с предметом вверх. Если специально путать чередование команд, можно не только сделать игру веселее, но и попутно тренировать внимание.
Корригирующая игра "Берег, море, парус". При команде "берег" ребенок делает шаг назад, "море" — шаг вперед, "парус" — руки в сторону. Можно выполнять движения с мешочком на голове либо предложить ребенку представить, что к макушке привязана веревочка, которая тянет макушку вверх. При этом важно расправить плечи, представив, что между лопатками зажат карандаш. Кто ошибется в выполнении команд, тот возвращается в начало, либо подходит к стенке и стоит 5 секунд, прижавшись пятками, затылком или плечами.
Упражнение для равновесия с использованием различных нестабильных поверхностей. В групповых тренировках используются специальные надутые круги, становясь на которые, дети стараются держать равновесие. Для домашних занятий можно либо приобрести такую поверхность в спортивном магазине, либо придумать нестабильную поверхность из подручных средств. Пытаясь удержаться на нестабильной поверхности, можно перекидывать друг другу мяч.
"Тише едешь, дальше будешь". Для следующего упражнения снова нужна небольшая полоса препятствий. Например, разложенная на полу скакалка, нестабильные поверхности ("кочки"). Детям дается команда: "Тише едешь, дальше будешь, стоп". Они должны пройти по скакалке, затем пройти по "кочкам". Как только будет произнесено слово "стоп", нужно либо встать на одну ногу и удержать равновесие, либо принять положение "крылышки". Тот, кто пошевелился, возвращается в начало полосы. Игры, где нужно соревноваться, лучше не предлагать детям до 7 лет.
Упражнения с фитболами
"Крокодил". Ребенок становится на колени и прижимает мяч к ногам. Нужно выпрямить колени и стать на руки. При этом следует объяснить ребенку, что он должен быть ровным, как струнка, и в таком положении пройти на руках несколько шагов. Мяч при этом прокатывается под ногами. Сюжет такой: крокодил вышел на охоту и вернулся обратно. С каждым разом прокатываем мяч все дальше: сначала он останавливается под бедрами, затем возле колен и в конце, в процессе регулярных тренировок на мяче остаются только стопы.
Дети ложатся на мяч животом, пятками упираясь в стену, спина при этом ровная, и руки стоят на полу. Нужно перекатывать друг другу мяч. В этом упражнении укрепляются мышцы спины.
Ложимся на спину, ноги кладем на фитбол. Затем ноги следует прокатить по мячу вправо и влево. Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса.
"Лягушка". Ребенок обхватывает фитбол ногами и подтягивает колени к груди ("Лягушка наелась, пузатая, хочет позаниматься, обхватила такой большой мяч"). Количество повторений 6-8 для 5-6 лет и 10-12 — для 7-10 лет. Можно сделать одно упражнение, затем вернуться и повторить его.
Упражнения на коврике
"Пираты на корабле". Упражнение на укрепление верхнего плечевого пояса. Выполняется лежа на животе. Детям даются команды: "Вправо! Вперед! Спрятались! Влево!" и т. д. Дети должны оторвать от пола голову и плечи смотреть в стороны и вперед, а по команде "спрятались" снова ложиться на коврик. Усложняем упражнение, предлагая поднять руки, оторвав от пола верхний плечевой пояс. В этот момент под руками прокатываем мяч. Затем мяч прокатывается под приподнятыми ногами.
Сидя на коврике, поднимать ноги, чтобы мяч прокатился под ногами.
Сидя друг напротив друга, дети бросают друг другу небольшой мяч. Пока мяч летит, ребенок должен лечь спиной на пол и коснуться поясницей пола, затем подняться и поймать мяч, вытянув макушку вверх. Это упражнение на нижний и средний пресс.
Завершающие упражнения на растяжку
Для растяжения подколенных сухожилий выполняются наклоны к ногам.
Мышцы грудного пресса растягиваются лежа на животе, при этом следует тянуться грудной клеткой. Ребенку при этом сказать: "Представь, что ты цепляешься руками за пол и пытаешься пальцами протащить себя вперед, проехать на животе".
Сгибаем колени и прижимаем стопу к ягодице, подавая таз вперед. С ребенком можно играть в игру "запрещенное движение", чтобы дополнительно тренировать внимание. При произнесении любого слова, которое кодируем как запрещенное, упражнение выполнять нельзя.
Чтобы растянуть мышцы спины, можно покататься на спине с прижатыми к груди коленями (упражнение "неваляшка" или "колобок"). Затем, лежа на спине и обхватывая колени, тянем их к подбородку. При этом ребенок тянется грудной клеткой к коленям. Ребенок при этом не должен скручиваться, а сначала дотянуться до ног животом, а затем — носом.
В конце расслабления можно лечь на фитбол и хорошо расслабить спину. Для этого нужно лечь спиной на мяч и прокатываться на мяче, становясь то на руки, то на ноги. Затем можно также покататься на животе. Маленьких детей лучше подстраховать.
Тянем стопы, аккуратно подтягивая к себе пальцы ног.
В течение всего занятия важно сохранять дыхание, не задерживая.
Данные упражнения разработаны для детей для профилактики сколиоза и с небольшими нарушениями осанки (так называемая сколиотическая осанка, сутулость). При таком нарушении ребенок, ложась на спину, принимает ровное положение. Детям же со сколиозом рекомендуются индивидуально подобранные занятия.
Татьяна Корякина
За помощь в подготовке материала благодарим тренера спортивно-развивающих занятий для детей 3-16 лет фитнес-центра "Аквариум" Ольгу Александрову (aquarium.ua, (044) 239-22-22).