5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ силовой комплСкс для спины

Π”Π°Ρ‚Π° ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹
1032
ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ:
Facebook
Twitter
WhatsApp
Telegram
Viber
5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ силовой комплСкс для спины

ЧСловСчСскоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ создано для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Для чСловСчСского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° СстСствСнным являСтся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚, ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ стоит Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π² ΠΏΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ.Β 

Но Π² соврСмСнных условиях Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² нССстСствСнном для сСбя состоянии ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, это отраТаСтся Π½Π° состоянии всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡΡΡŒ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎ всСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ.Β 

На Ρ‚Π΅Π»ΠΎ влияСт гравитация, ΠΈ, Ссли ΠΌΡ‹ постоянно сидим, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄ влияниСм Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π±Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠΈ Π² нССстСствСнном для Ρ‚Π΅Π»Π° состоянии находятся ΠΏΠΎΠ΄ постоянным напряТСниСм. ΠΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ напряТСния. ΠžΡ‚ этого зависит ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ циркуляция Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° ТидкостСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Если Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ТидкостСй затрудняСтся, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° патологичСскиС состояния.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли сидячСС состояниС нССстСствСнно для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ патологичСскиС состояния Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² СстСствСнном для нашСго Ρ‚Π΅Π»Π° состоянии. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ хотя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π· Π² час Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ являСтся минимальной ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ патологичСских состояний. Но Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ дня занят сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ, рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ хотя Π±Ρ‹ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΡ€ΠΈ 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ занятиС Π² фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ развития патологичСских состояний Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅. На Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… достаточным Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Если ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅ прСдставляСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΊΠΈ β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСбольшого комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ состояния, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сидСниСм. Наш комплСкс силовой, ΠΎΠ½ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ½ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ особСнных состояний, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² ΠΎΠ±Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² (ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС ΠΎΠ±Π΅Π΄Π°), ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшой ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, Ссли Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² этом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π² всС упраТнСния, послС нСбольшого ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ комплСкс.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ладонь ΠΊ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΡƒ ΠΈ отвСдя Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π² сторону. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…: Π΄Π²ΡƒΡ… колСнях ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π”Π°Π»Π΅Π΅, Π½Π΅ отрывая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ мягким Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ опускайтС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ спины Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ спины ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… вслСд Π·Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡΡ нСбольшая скрутка Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ своСй оси. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π°Π»Π΅Π΅ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, поставив ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ отвСдя Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. ВыполняйтС скрутку Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 15 Ρ€Π°Π· Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΠΈ 15 Ρ€Π°Π· Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. НС мСняя полоТСния, ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ: ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ Π΄Π²Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. Из этого полоТСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ помСняйтС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, насколько высоко Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ баланс. МоТно Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… подъСмов, постСпСнно увСличивая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ пСрСкрСстноС напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины, спина Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, стопы ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π‘ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π° пятки, спина ΠΏΡ€ΠΈ этом подаСтся слСгка Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎ спину Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 20 присСданий. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ "ласточка". Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, отводя Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈ наклоняйтС Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΉ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, разводя выпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² сторону. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 15 Ρ€Π°Π·, с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ увСличивая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ 15 Ρ€Π°Π·.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ выполняйтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Ρ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 15 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², чСрСдуя Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6. Для этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ стул. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π΅ спиной ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, отвСдя ΠΈΡ… Π·Π° спину. ΠŸΡ€ΠΈ этом спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ пятками Π² ΠΏΠΎΠ». Бгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, опускайтС Ρ‚Π°Π· Π²Π½ΠΈΠ·. Основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ приходится Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. КолСни ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ. Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 7. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρƒ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² Π½Π° сцСнС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π· внСшнСго сопротивлСния. Для этого упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, смотря Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ натяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„, соСдинСнный с Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ с усилиСм ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, развСдя ΠΈΡ… Π² стороны, соТмитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ с усилиСм сгибайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, отводя ΠΈΡ… Π² стороны ΠΈ опуская Π²Π½ΠΈΠ· Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ спины Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ "ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅" вСс Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, выпрямляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.

Начав с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ впослСдствии ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, вводя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ добавляя Π³Ρ€ΡƒΠ·.

Π’Π°Ρ‚ΡŒΡΠ½Π° ΠšΠΎΡ€ΡΠΊΠΈΠ½Π°

Π‘Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΠΌ Π·Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° "Аквариум" АлСксандра Π”ΡƒΠ±ΠΎΠ²Π° (aquarium.ua, (044) 239-22-22, (044) 239-22-22).

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹:

Π”Π°Ρ‚Π° ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹
1032
ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ:
Facebook
Twitter
WhatsApp
Telegram
Viber
Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ публикация