Как вернуться в форму после родов

Как вернуться в форму после родов

Фото: Credits

Многих женщин, даже тех, кто регулярно занимался спортом до беременности и во время, пугает мысль о том, что после родов им не удастся вернуться в прежнюю физическую форму. Как показывает практика, это реально. О том, как правильно возвращаться к занятиям спортом после родов, с чего начать, как питаться, мы поговорили со специалистом по рекреации и ОФК, персональным тренером фитнес-центра "Аквариум" Ольгой Дубовой.

С чего начать. До и сразу после родов (на следующий день) рекомендуют делать упражнения Кегеля для восстановления тонуса мышц тазового дна. Например, лежа или сидя сжимать и разжимать промежности в течение 10 секунд, потом 10 секунд перерыв. Довести до 100 быстрых сильных сжиманий и разжиманий. Потом сложнее: 3 подхода сжатий на 20-30 секунд с отдыхом на 1 минуту. Считается, что в норме после родов должно пройти 6 недель, необходимых для завершения всех выделений, стабилизации лактации и гормонального фона. После этого, если гинеколог дает разрешение, можно начинать тренировки. Если женщина до этого регулярно тренировалась и роды прошли хорошо, можно начать тренироваться раньше дома (по 15-20 минут 1-2 раза в день) или в фитнес-клубе. Если были осложнения или кесарево, то тренировки начинаются только с разрешения врача. Однако начать необходимо, потому что одних прогулок с коляской будет мало. После родов необходимо улучшить метаболизм и настроить организм на режим снижения веса.

Чем заниматься в спортзале. Можно пойти к персональному тренеру или на групповые занятия. В самом начале тренировок можно идти на пилатес, посещать танцевальные классы, а вот ударные виды аэробики (степ-аэробика) лучше исключить. Следует поинтересоваться, на какой уровень рассчитано то или иное занятие, заранее предупредить инструктора о том, что вы недавно родили.

Чтобы хорошо уходил лишний вес в уже окрепшем теле, через месяц-два после начала тренировок необходимо начать сочетать аэробные тренировки (упражнения легкой и средней интенсивности на кардиотренажерах) и силовые в зале.

Аэробные тренировки – это продолжительная ходьба на дорожке под наклоном и без в течение 20-40минут (можно больше), кручение эллипсоида, велотренажер. Можно сочетать работу на двух тренажерах. Например, 20 минут дорожка и 20 минут эллипсоид. Результат: будет снижаться масса тела, а при силовых – формироваться мышечный корсет, который подтянет обвисшие ткани. К тому же формирующиеся мышцы потребляют большое количество калорий, что способствует жиросжиганию.

Если нет опыта тренировок в зале, тогда нужен персональный тренинг. При этом следует предупредить тренера о том, что вы кормящая мама, и том, сколько времени прошло после ваших родов, какие они были, ваши противопоказания по здоровью и ваши цели. Тренер подберет вес, отягощения, тренировочный темп и корректирующие упражнения, необходимые именно для вас. Все это будет изменяться постепенно при улучшении ваших физических показателей от тренировки к тренировке.

Если есть проблемы со спиной. В начале тренировок у недавно родивших женщин следует уделить особое внимание упражнениям, направленным на коррекцию осанки, которая подвергалась изменению всю беременность (гиперлордоз). Что касается коррекции осанки, то здесь особое внимание надо уделить поясничному отделу спины, мышцам пресса и плечевого пояса.

Следует с помощью тренировок на осанку исправить нарушения, которые могли произойти во время беременности или имеющиеся у вас до родов, например, сколиоз, были усугублены. Эти упражнения не связаны со снижением веса. Однако они очень важны для здоровья позвоночника, а соответственно, и для здоровья организма в целом.

Необходимо также обратить особое внимание на симметрию тела после родов. К примеру, асимметрия может не бросаться в глаза при статичном положении тела (когда стоите, сидите, лежите), однако во время движения, при выполнении упражнений, может быть очень заметна. Может даже стоит, если имеются боли в спине при тренировках, после родов посетить мануального терапевта, а потом постепенно начать восстанавливать тонус мышц спины в тренажерном зале.

Фото: Credits

Как вернуть красивый живот. Недавно родившим не нужно расстраиваться, увидев, что в начале тренировочного процесса плохо уходят обвисшие ткани живота. Главное – не торопиться, соблюдать систему регулярных тренировок и здоровой диеты. Все обязательно восстановится. Однако есть факторы, которые могут этому помешать. Например, если имеется диастаз мышц живота (расхождение прямых мышц). Правильно подобранные силовые упражнения на пресс решают эту проблему. Даже если было кесарево сечение, мышцы живота вполне реально привести в хорошую форму. Правда, шрам не исчезнет (есть случаи глубоких и множественных шрамов), и это уже работа для пластических хирургов, если есть в этом необходимость.

Еще на животе будет заметна темная вертикальная линия – последствие гормональных изменений, которые произошли во время беременности. Со временем гормональный фон будет меняться, а тонус всего тела – становиться лучше. Во время беременности организм должен набрать излишек жира и жидкости, а после родов он должен сбросить все лишнее. Сам по себе он это не сделает, ведь произошли серьезные гормональные изменения. В течение первого года, полутора, а то и двух лет после родов необходимо регулярно тренироваться, чтобы метаболизм не принял новую предложенную модель с наличием лишнего веса.

Тренировки и грудное вскармливание. Если женщина кормит грудью, ей не противопоказаны тренировки, однако общее снижение массы тела, а соответственно, и жидкости в организме может снизить лактацию. Если же кормящая мама тренируется очень активно, то в молоке могут накапливаться метаболиты, которые влияют на состав и вкус грудного молока. К примеру, молочная кислота уходит из мышц через 1,5 часа после интенсивной тренировки. Она может накопиться в молоке и сделать его кислым. Достаточно через 1,5- 2 часа после тренировки сцедить такое молоко и подождать прихода нового. При этом нужно не забывать соблюдать питьевой режим во время и после тренировки, заботясь таким образом о количестве молока. Но, как показывает практика, такие тренировки характерны уже на продвинутом уровне у хороших спортсменок или на более позднем этапе. В других случаях это редкость.

Обязательно соблюдать диету. Правильная спортивная диета не повлияет на количество молока, а вот на внешний вид повлияет. Имеется в виду здоровое питание, в режиме которого будет удобно жить и кормить ребенка, а не кратковременная модная диета. Есть будет все время хотеться, ведь в организме запущена лактация. Делать это необходимо часто (каждые 2,5-3 часа) и понемногу. Так вы подстегнете обмен веществ и улучшите усвоение необходимых веществ. Выработка молока не снизится, если убрать из рациона продукты, которые способствуют набору лишнего веса. Исключаем максимум животных жиров: жирное мясо, бульоны, жирные молочные продукты, сливочное масло. Оставляем в малом количестве растительные жиры: растительное масло, орехи и семечки. Быстрые углеводы, особенно в сочетании с жирами, тоже убираем: печенье, торты, конфеты, булочки, сахар. Можно убрать и более сложные углеводы (хлеб, картофель и макароны) и сделать выбор в пользу круп (каши, сваренные на воде, а не на молоке, без масла), овощей (вареных или тушеных, если у ребенка болит живот), фруктов, сухофруктов (на которые у ребенка нет аллергии). Из белков:нежирные сорта мяса и рыбы (если нет аллергии у ребенка), нежирный творог. Не стоит употреблять соления и копчения. Нужно снизить количество соли (задерживает жидкость в организме). Пить больше воды, а не чая или других напитков. Такое питание хорошо отразится и на грудном молоке, и на тренировках.

Марина Фролова

Похожие темы:

Следующая публикация