Сайкл, или спиннинг – тренировка на стационарных велотренажерах, имитирующая велогонку, возникла как направление фитнеса в 90-х годах прошлого столетия и быстро завоевала себе поклонников по всему миру. Тем не менее не все сегодня знают, чем сайкл отличается от езды на обычном велосипеде, чем он полезен и какая нужна экипировка. Об этом мы спросили триатлетку, инструктора по спиннинг-программе фитнес-клуба Palestra fitness club Екатерину Яковенко.
В чем отличия сайкла от езды на обычном велосипеде?
Велосипед – это средство передвижения, прогулки, спортивное оборудование. Сайкл – это фитнес. Занятия на велотренажерах происходят в помещении, соответственно, на нас не влияют никакие природные факторы, например, ветер. Мы можем крутить педали независимо от того, какое за окном время года или время суток. Занятие сайклом безопаснее езды на велосипеде. Здесь другие скорости. Упасть с велосипеда гораздо проще, чем с велотренажера, а ситуация на наших дорогах практически исключает возможность безопасного передвижения по ним на велосипеде. Да и далеко не все поклонники сайкла вообще катаются на велосипеде. Многим просто нравится эта специфическая циклическая нагрузка, которая очень эффективна как для развития сердечно-сосудистой системы, так и для построения красивого тела.
Чем отличаются тренажеры в клубах?
Велотренажеры производят разные фирмы. По сути, все они одинаковы: у них нет колес, но визуально создается впечатление, что переднее колесо у сайкл-тренажера все-таки есть. Самые распространенные – Spinning, Shwinn и Real Rider, который отличается от большинства других тем, что на нем возможно делать "повороты" – наклонять велосипед из стороны в сторону, таким образом имитируя езду. У всех тренажеров регулируется высота седла, высота руля, расстояние от руля до седла. Наиболее ощутима разница для участников тренировок – в конструкции руля.
Занятия для мужчин, женщин и детей чем-то отличаются?
Детям можно заниматься начиная с того возраста, когда они смогут дотянуться до педалей. Нижняя граница роста стандартных велотренажеров достаточно высока и рассчитана на взрослых. Однажды довольно невысокая девушка не смогла принять участие в нашей групповой тренировке по той причине, что не смогла достать до педалей. В любом случае проводить тренировки для детей должен человек с опытом работы в сфере детского фитнеса. Естественно, программа тренировок должна существенно отличаться.
Пожилым людям тоже можно заниматься сайклингом, но в соответствующих группах или под пристальным вниманием опытного инструктора, который сможет адаптировать нагрузку под конкретных людей, продолжая при этом придерживаться основного плана тренировки. Ограничения могут возникнуть не по причине возраста, а наличия конкретных заболеваний, которые могут быть противопоказаниями к подобной нагрузке.
Программа для мужчин и для женщин одинакова. Единственное, женщинам можно посоветовать не ставить себе очень высокую нагрузку для того, чтобы избежать чрезмерной мышечной гипертрофии.
Кому можно и кому нельзя?
Велотренажеры на протяжении многих лет активно используются в медицине для восстановления после травм и болезней сердца, а также для профилактики некоторых заболеваний. Перед тем как начать посещать тренировки по сайклу, потенциальный клиент обязательно должен пройти медицинское обследование у специалиста для того, чтобы убедиться, что отсутствуют противопоказания для такой нагрузки.
Сайкл – не ударная тренировка, поэтому воздействие ее на позвоночник невелико, и часто клиенты с проблемами в позвоночнике могут посещать такие тренировки. В таком случае есть необходимость тщательного индивидуального подхода к настройке тренажера.
Сайкл – это не спорт, а фитнес. Сайкла нет в программе Олимпийских игр или хотя бы чемпионатов мира. Групповые занятия на велотренажерах достаточно универсальны и подходят практически всем. Явными противопоказаниями являются заболевания сердечно-сосудистой системы, варикоз 3-4 степени, патологии суставов, диабет. Не рекомендована групповая сайкл-тренировка беременным женщинам.
Какие проблемы решает сайкл?
Это прежде всего кардиотренировка. Основная задача, которую она может решить, – развить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Общеизвестным является тот факт, что регулярные аэробные тренировки приводят к скорости повышения обменных процессов в организме (метаболизма), что приводит к изменению телосложения в лучшую сторону за счет жиросжигания. За одну тренировку можно сжечь 400-800 Ккал. 70% клиентов, которые посещают тренировки по сайклингу, – это желающие избавиться от лишних жиров. Сайкл, как и другие аэробные занятия, вызывает положительные изменения в мышечной системе (улучшается мышечный тонус, увеличивается сопротивление мышечной усталости и т.д.).
Очень важно, кто именно проводит тренировки по сайклу. Ко мне, как к человеку, активно принимающему участие в соревнованиях по велоспорту и триатлону, достаточно часто на тренировки приходят велосипедисты для поддержания формы в "несезон", а также спортсмены других видов спорта, например, футболисты.
Еще один интересный факт: тренировки по сайклу мужчины посещают намного чаще, чем какие бы то ни было иные кардиотренировки. Цели у всех разные: и похудеть, и восстановиться в какие-то конкретные дни после силовых тренировок в тренажерном зале, и просто развлечься, расслабиться, так как сайкл (при соответствующей подаче, естественно) – это достаточно азартная тренировка, морально "ненапрягающая", вызывающая эмоциональный подъем практически у всех ее участников.
Как часто заниматься
Сайкл – это не силовая тренировка на все группы мышц, а кардиотренировка, где в первую очередь работают мышцы ног. Но спросите у новичка на следующий день после первой тренировки, где именно у него мышечная усталость, и он ответит: "Везде". Если ваша цель – гармонично развитое тело, то не советую посещать сайкл 5 раз в неделю и больше ничего не делать. Надо отжиматься, подтягиваться, заниматься в тренажерном зале, посещать групповые программы направления Upper body, плавать.
Как часто заниматься, зависит исключительно от уровня подготовленности. Для начинающих достаточно двух тренировок в неделю. Для людей среднего уровня подготовленности – 3-4 раза. Сайкл-тренировки должны быть вписаны в тренировочный план человека, занимать там определенную нишу. Они тоже могут быть абсолютно разными: направленными больше на развитие выносливости, силовыми или, наоборот, восстановительными и даже реабилитационными.
Занятия Basic существуют для того, что ввести в курс дела новичков. Рассказать им о технике безопасности, о посадке, позициях рук, техниках езды, индивидуальной настройке тренажера, правильном педалировании. Обучить основным упражнениям, проверить технику их выполнения, довести до автоматизма. Занятия Basic всегда менее продолжительны и менее интенсивны.
Любая тренировка имеет разминку, основную часть и заминку. Чем менее подготовлены клиенты, тем чаще в основной части происходит так называемый "отдых". Опытный инструктор способен не "грести всех под одну гребенку", а вести параллельно нескольких "линий", давая возможность участникам выбрать наиболее подходящую для себя в каждый конкретный день.
Экипировка
Обязательной является обувь с жесткой подошвой. Люди, занимающиеся велоспортом или просто продвинутые велолюбители, чаще всего посещают тренировки в так называемой "контактной обуви". Это обувь со специальным шипом на подошве, который пристегивается к педалям. Подошва у такой обуви настолько жесткая, что ходить по земле, не имея при этом походки пингвина или инопланетянина, практически невозможно. Участникам тренировки, не имеющим подобной обуви, стоит выбрать из имеющегося у себя арсенала или приобрести обувь с максимально жесткой подошвой. Девушек в балетках на тренировки не допускаю, так как считаю, что им еще пригодятся их ступни.
Нередко новички, пришедшие на сайкл, сталкиваются с дискомфортом "от седла". Решить эту проблему поможет специальная велосипедная одежда – "велотрусы" с "памперсом". Такие "велотрусы", которые визуально могут быть как шортами, так и лосинами, штанами и даже юбками, одеваются на голое тело и имеют вшитый "памперс", создающий прослойку между седлом и ездоком. В такой специализированной одежде сидеть намного комфортнее, чем непосредственно на седле, а, кроме того, "памперс" впитывает излишнюю влагу и тем помогает избежать натирания нежных частей тела об седло.
Не принципиально, что на вас надето сверху. Велосипедисты часто посещают занятия в комплектах велоформы. Это красиво, практично, приближает сайкл-тренировку по стилистике к велоспорту.
Принципиальный момент – отсутствие болтающихся, развивающихся, свисающих частей одежды, которые могут, например, накрутиться на педали.
Марина Фролова