Осенью накатывает беспричинная тоска, утром не хочется вылезать из-под одеяла, открывать глаза, шевелиться. Для сезонной депрессии есть разумные объяснения, но против нее есть и испытанные средства, а среди них – правильная антидепрессивная еда.
Мы подобрали несколько рецептов с продуктами, в составе которых в избытке серотонина и триптофана, витаминов Е, В2, В6 и В12, магния и прочих элементов, которые нейтрализуют последствия стрессов, помогают вырабатываться гормонам "радости" и всячески поднимают нам настроение. А еще они вкусные!
10 самых "позитивных" продуктов:
бананы
шоколад
овсяные зерна
миндаль
морепродукты
сыр и прочая "молочка"
чили
грибы
ржаной хлеб
Миндально-банановые маффины
Свежеиспеченные маффины – отличный вариант для завтрака, а если в их состав входят миндаль, овсяные зерна, бананы и льняное масло – для "оптимистичного" начала дня.
Ингредиенты на 4 порций или 12 шт.:
1 стакан муки
½ ст. овсяных хлопьев
1 яйцо
2 банана
3 ст. л. ядер миндаля
1 ч. л. порошка для выпечки
1/2 ч. л. корицы
¼ ч. л. соли
¼ ч. л. мускатного ореха
1/8 ст. льняного масла
¾ ст. йогурта
1/4 ст. растительного масла
Обжарить и раздробить миндаль. Очистить бананы. Смешать вручную или в миксере на низкой скорости все ингредиенты, кроме масла. Выложить тесто в смазанные растительным маслом формы для маффинов и печь при 200°С 30 минут.
Наш совет: наиболее вкусны теплые маффины с молоком.
Панини с морепродуктами
Панини – закрытые бутерброды на основе чиабатты или французского батона, обжаренные или запеченные с двух сторон. Сделанные же из черного хлеба, они становятся еще полезнее, и это идеальная версия для легкого перекуса в течение дня.
Ингредиенты на 2 порции:
4 кусочка ржаного хлеба
200 г замороженного морского коктейля
4 ломтика твердого сыра
2 листа салата
1 ст. л. лимонного сока
по 2 веточки петрушки, кинзы и базилика
1 луковица-шалот
2 ст. л. неострой горчицы
1 ст. л. бальзамического уксуса
1/2 ст. л. лимонного сока
2 ст. л. оливкового масла
Отварить в течение 5 минут морепродукты в подсоленной воде, остудить и мелко нарезать.
Добавить лимонный сок, измельченные травы и лук-шалот. Смешать ½ масла, горчицу и уксус и намазать смесью каждый ломтик хлеба и сверху прикрыть сыром.
Выложить на два хлебных кусочка морепродукты, сверху полоски сыра, листья салата, еще раз сыр и прикрыть другими половинками хлеба.
Разогреть сковороду со второй половиной масла и зажарить панини по 3 минуты с каждой стороны, или пока не расплавится сыр. Во время жарки нужно прижимать их сверху лопаточкой. Еще лучше делать их в гриле.
Подавать сразу!
Наш совет: для диетической версии выбирайте хлеб из зерна, а вместо твердого сыра – брынзу.
Жюльен с брокколи и грибами
Одновременно аппетитное и полезное блюдо, благоухающее грибным ароматом, что может быть лучше на обед? Оно и насытит, и настроение поднимет.
Время – 30 минут
Ингредиенты на 4 порции:
200 г брокколи
200 г свежих или 70 г сушеных лесных грибов
4 зубчика чеснока
2-3 ст. л. муки
Для соуса:
2 луковицы
100 г твердого сыра
350 мл жирных сливок или сметаны
2 ст. л. сливочного масла
1 ст. л. муки
½ ч. л. порошка мускатного ореха
соль, черный молотый перец
Грибы вымыть, залить двумя стаканами холодной воды, довести до кипения и, сократив пламя, варить 10 минут. Процедить, откинуть на дуршлаг и нарезать небольшими кусочками, а отвар сохранить. Брокколи разобрать на соцветия, промыть и бланшировать в подсоленном кипятке 3 минуты. Лук и чеснок очистить, мелко нарезать и обжарить на растительном масле до прозрачности. Добавить грибы и брокколи, пару ложек грибного отвара, тушить несколько минут на среднем огне без крышки.
В небольшом сотейнике разогреть сливочное масло и обжаривать на нем мелко нарезанный лук 2 минуты, посыпать его мукой и продолжать обжаривать до светло-золотистого цвета. Влить в сотейник сливки или сметану, посолить и оставить пыхтеть на небольшом огне, все время помешивая, пока смесь не загустеет. Добавить мускатный орех.
Духовку разогреть до 200ºС. Формочки поставить на противень с водой. Разложить по формочкам грибы с брокколи, тертый сыр, залить соусом и отправить в духовку на 5 минут.
Наш совет: не выливайте бульон из лесных грибов, на нем можно сварить легкий суп; блюдо можно готовить из шампиньонов.
Чили кон чоколате
Традиционное мексиканское блюдо с добавлением шоколада приобретает ни с чем несравнимый бархатистый привкус и чудесно подходит для ужина.
Время – 2,5-3 часа
Ингредиенты на 6-8 порций:
1,2 кг говяжьей грудинки или лопатки
2 луковицы
6 зубчиков чеснока
1 стебель сельдерея
800 г томатов
300-400 г консервированной фасоли
100 мл кетчупа
1 бутылка темного пива "Гиннесс"
70 г горького шоколада
по 1/4 стручка свежего и сушеного перца чили
1 красный болгарский перец
по 1 ст. л. тмина, орегано и тростникового сахара
2 ч. л. сладкой паприки
по 1 ч. л. тимьяна, молотого кориандра и кайенского перца
1/4 ч. л. соуса адобо
3 лавровых листа
растительное масло
соль
Разрезать свежий чили пополам и поджаривать его на сухой сковороде в течение 3-5 минут. Сушеный чили разломать на мелкие кусочки и замочить в пиве.
Мелко нарезать кубиками лук, сельдерей, чеснок, болгарский перец и жареный чили.
Нарезать мясо кусочками с яйцо, втереть в них соль и тмин и обжарить на раскаленной сковороде с маслом до появления золотистой корочки, примерно 10 минут. Мясо надо закладывать на сковороду небольшими партиями и не допускать того, чтобы оно пускало сок и тушилось.
На оставшемся жире обжаривать лук в течение 3 минут, затем добавить сельдерей и жарить еще примерно 4 минуты, далее положить чеснок на минуту и болгарский перец примерно на 5 минут. Овощное рагу все время помешивать, а после переложить в толстостенную кастрюлю, влить в него пиво с чили, кетчуп, довести до кипения, положить мясо, шоколад, очищенные и нарезанные половинками томаты, все остальные специи, готовый или домашний соус адобо и сахар. Снова довести до кипения и оставить пыхтеть на медленном огне на 1 час минимум. Когда время истечет, убрать крышку, попробовать и, если нужно, посолить-поперчить, добавить фасоль, осторожно перемешать и дать чили потомиться еще 10 минут.
Наш совет: количество перца чили всегда произвольно; шоколад можно заменить 5-6 ложками какао; чили кон чоколате принято дополнять натертым сыром, сметаной и кукурузными чипсами.
Как сделать домашний соус адобо
Настоящий мексиканский адобо делают из разных видов жгучего перца, но состав можно упростить.
Ингредиенты на 1 стакан соуса:
3 сушеных красных чили
1 большой зубчик чеснока
2 бутона гвоздики
2 черных перца горошком
1/2 ч. л. соли, больше по вкусу
1, 5 ст. воды
1 ст. л. оливкового масла
Размолоть или раздробить гвоздику и черный перец. Мелко порезать чеснок. Разрезать чили и удалить семена, но сохранить их на будущее.
Разогреть на сковороде масло на среднем огне и положить в него чили, слегка прижав сверху на несколько секунд.
Переложить перец в небольшую кастрюлю и залить водой, довести до кипения, снять с огня и оставить на 10 минут, пока чили не смягчится.
Сохранив воду, вынуть чили и поместить в блендер. Добавить чеснок, соль, перец, гвоздику и воду, оставшуюся в кастрюле, или просто воду, если перечный бульон кажется слишком горьким. Пюрировать смесь 2 минуты, попробовать и настроить вкус с помощью приправ и соли. Если необходим более жгучий вкус, добавить семена и еще раз включить блендер на пару секунд. Вылить соус в сотейник, влить оливковое масло, довести до кипения и, убавив огонь до минимума, томить 10 минут, снимая пену. Смесь должна немного увариться.
Можно использовать сразу или перелить в стеклянную банку и хранить в холодильнике 1 месяц.
Наш совет: по желанию во время тушения с маслом в соус можно положить имбирь, корицу, измельченный лук, зелень петрушки, но такой вариант хранится меньше; при работе с чили нужно надевать защитные перчатки или тщательно мыть руки после их обработки. Не трогайте и не трите глаза в процессе.
София Фарах
Читайте также: Как быстро приготовить суп любого уровня сложности: 7 стратегий