8 рецептов идеального летнего завтрака

Выйти из дома не позавтракав и уповать на продуктивный день – все равно, что сесть в незаправленную толком машину и рассчитывать на длительную быструю езду. Тем не менее, многие из нас пропускают первый прием пищи или еще хуже начинают день с булочек, бутербродов с колбасой или конфет. В первом случае в самое активное дневное время уровень сахара в крови падает настолько, что мы начинаем ощущать нехватку энергии, и все заканчивается поеданием сладостей и угрызениями совести. Во втором – организм тратит все силы на переваривание тяжелой пищи, не исключены проблемы с желудком, не говоря уже о сложностях с фигурой.

Мы предлагаем рецепты вкусных, а главное – здоровых завтраков, как "быстрых" – для рабочих дней, так и тех, которые потребуют больше усилий на приготовление – для выходных. Они помогут не витать весь день в мечтах о котлетках и конфетках, а проживать его максимально эффективно.

 Клубничный смузи

8 завтраков_5
Getty Images/Fotobank

Из фруктов и йогурта получается энергетически емкий коктейль, в котором сохраняются все пищевые волокна, витамины и антиоксиданты. Это своего рода оздоравливающая и питательная "бомба" длительного действия.

Время: 5 минут

Ингредиенты:

100 г клубники

½ ст. свежевыжатого апельсинового сока

1/2 ст. обезжиренного йогурта

1 банан (100 г)

Как следует помыть и почистить фрукты. Нарезать банан и клубнику кусочками. Все составляющие смешать и взбить в блендере. Подавать сразу же, украсив листьями мяты.

Состав: 150 ккал, 90% дневной нормы витамина С, 40% кобальта, 16% клетчатки, 15% калия.

Овсянка с черникой и орехами

8 завтраков_2
Getty Images/Fotobank

Четыре полезнейших составляющих в сумме дают одно сбалансированное блюдо, богатое кобальтом и магнием, которые помогают избежать переутомления и обеспечивают хорошее расположение духа в течение дня.

Время: 5 минут

Ингредиенты:

½ ст. овсяных хлопьев быстрого приготовления

½ ст. черники

½ ст. кипятка

¼ ст. раздробленных грецких орехов (миндаля, кешью и т.д.)

1 ч. л. меда

Положить овсяные хлопья в тарелку, залить кипятком, накрыть полотенцем или другой тарелкой и подождать пару минут. В готовую кашу добавить ягоды черники, орехи и мед, размешать и подождать еще минуту.

Кстати: мед или сахар можно заменить половинкой банана, а чернику – клубникой или малиной.

Состав: 390 ккал, 33% суточной дозы кобальта, 30% магния, 21% фосфора, 20% калия, 20% витамина Н и море антиоксидантов и растительной клетчатки.

Завтрак парфе

8 завтраков_7
Getty Images/Fotobank

Обезжиренная молочка в сочетании с богатыми витаминами фруктами достаточно питательна и очень полезна. Насыщенный витамином К и фолиевой кислотой этот завтрак по праву может считаться омолаживающим и повышающим настроение.

Время: 10 минут

Ингредиенты:

3/4 ст. нежирного творога или йогурта

1 ст. персиков или абрикосов, нарезанных кусочками

2 ч. л. поджаренных грецких орехов

1 ч. л. сахара

Положить творог в небольшую миску и взбить с сахаром с помощью вилки. Перемешать с фруктами, оставив часть из них для оформления. Переложить в креманку, украсить орехами и фруктами.

Состав: 247 ккал, 30% дневной нормы витамина С, 33% кальция, 23% фолиевой кислоты, 21% калия.

Куку сабзи

8 завтраков_6
Getty Images/Fotobank

Иранский травяной омлет – это отличное предложение для тех, кто намерен не только сытно поесть, но и улучшить иммунитет, а также память. А все благодаря селену, холину и витамину К, которых немало в яйцах, твороге и зелени.

Время: 10 минут

Ингредиенты:

2 яйца

50 г нежирного творога

1 ст. измельченного укропа и петрушки

соль, перец

растительное масло

½ нарезанной кубиками луковицы по желанию

Спассеровать лук до золотистого цвета. Смешать в глубокой миске яйца, измельченную зелень, соль, перец и слегка взбить. Вылить яично-травяную болтушку на раскаленную сковороду с маслом и в течение одной минуты размешивать, чтобы омлет прогревался равномерно. Добавить раскрошенный творог. Накрыть крышкой и сразу убавить огонь до минимума. Спустя мгновение разрезать на четыре части и каждую перевернуть. Снова накрыть и подержать на огне еще одну-две минуты. При подаче на стол полить лимонным соком.

Кстати: куку сабзи будет сытнее, если его дополнить грибами, которые жарят одновременно с луком, а также тертым сыром, который добавляют в конце.

Состав: 264 ккал, 84% дневной нормы селена, 50% холина, 40% витамина Н, 30% витамина С, 28% витамина А, 24% белка, 20% натрия, 18% калия. И более чем достаточно витамина К.

Тосты с лососем

8 завтраков_8
Getty Images/Fotobank

Лосось и яичные белки на хлебе из цельного зерна – идеальный завтрак для тех, кто желает избавиться от тяги к сладкому, слегка похудеть и при этом не быть голодным – таково воздействия хрома, которого в этом блюде с избытком.

Время: 15 минут

Ингредиенты:

2 яичных белка

1 ст. л. мелко нарезанного красного лука

2 пластинки соленого/копченого лосося (около 80 г)

2 кружочка из томатов

2 ломтя цельно-зернового хлеба 

1 порезанный тонко и наискось огурец

оливковое масло

щепотка соли

зелень

Нагреть масло в сковороде на среднем огне. Положить лук и обжаривать, помешивая, пока он не начнет смягчаться. Добавить взбитые с солью яичные белки, и, постоянно помешивая, подождать пока они не побелеют, примерно минуту.

Сделать тосты и на еще горячий хлеб уложить последовательно тоненькие огуречные пластинки, белки, кружочки из помидор, ломтики лосося и украсить любой зеленью.

Состав: 214 ккал, 80% суточной нормы хрома, 45% белка, 23% витамина B2, 15% натрия, 11% витамина РР и изобилие Омега-3.

Быстрый тако

8 завтраков_4
Getty Images/Fotobank

Пшеничная лепешка с томатной начинкой  подойдет тем, кто намерен начать день с плотного перекуса, а заодно поддержать свою нервную и иммунную системы за счет микро- и макроэлементов в его составе. 

Время на приготовление: 15 минут

Ингредиенты:

1/2 пластины тонкого лаваша

3-6 ст. л. томатной сальсы

2 ст. л. натертого сыра Эдам

1 яйцо

Для сальсы:

1 томат

1 небольшая луковица

несколько веточек любых пряных трав

соль и молотый черный перец

растительное масло

С вечера приготовить сальсу: нарезать кубиками помидор и лук, спассеровать их на  растительном масле до мягкости. Добавить соль и черный перец по вкусу, засыпать измельченной зеленью, снять через минуту с огня и размять с помощью вилки.

Утром взбить одно яйцо с солью и пожарить яичницу-болтунью, энергично размешивая ее.

Положить на половинку лаваша несколько ложек сальсы, сыр, яичницу, свернуть все в трубочку и поместить в микроволновку на несколько минут, пока сыр не расплавится.

Кстати: тако можно съесть на ходу, предварительно завернув в салфетку и пакет для бутербродов.

Состав: 230 ккал (в зависимости от жирности сыра), 30% суточной нормы кальция, 28% селена, 23% холина,18% кобальта.

Фриттата с красным перцем и козьим сыром

8 завтраков_9
Getty Images/Fotobank

Фриттата – омлет в итальянском стиле – отменное начало для насыщенного событиями дня и мощная защита от неблагоприятного воздействия окружающий среды. Витамины С и А, а также селен тому порукой.

Время: 30 минут

Ингредиенты:

2 яйца

1/3 ст. нарезанного красного болгарского перца

2 ст. л. измельченного свежего орегано

50 г сыра типа камамбер, бри (подойдут также фета и брынза)

несколько стрелок зеленого лука

2 ст. л. оливкового масла

соль, черный молотый перец по вкусу

Установить решетку в верхней трети духовки и включить малый огонь. Взбить в миске яйца, орегано, соль и перец. Нагреть масло в сковороде без ручек на среднем уровне и положить в нее сладкий перец и измельченный зеленый лук. Пассеровать, постоянно помешивая, минут 5-7.

Вылить яичную смесь на овощи и жарить, приподнимая лопаточкой края фриттаты, 2-3 минуты. Разложить поверх ломтики козьего сыра, переставить сковородку в духовку и запекать минут 7-10 на самом маленьком огне.

Кстати: фриттату можно приготовить с вечера и захватить с собой на работу, ведь она хороша как горячая, так и остывшая.

Состав: 179 ккал, 50% дневной нормы витамина С, 31% селена, 30% натрия, 25% витамина А.

Картофель по-мексикански

8 завтраков_10
Getty Images/Fotobank

Простая и вкусная запеканка пригодится в тех случаях, когда холодильник пуст, а впереди ждет активный день без гарантий на обед. Богатая витаминами и макроэлементами, она не только насытит, но и укрепит защитные силы организма.

Время: 35 минут

Ингредиенты:

1 большая картофелина (100 г), нарезанная кубиками 1х1 см

2 яйца

1/3 ст. натертого твердого сыра

2 ст. л. измельченного зеленого лука

1 ст. л. грубо нарезанной свежей кинзы или петрушки

2 ч. л. оливкового масла

зеленый чили, соль и черный перец по вкусу

¼ ч. л. соуса Табаско по желанию

Помыть, очистить и нарезать все продукты. Смешать и взбить венчиком яйца, острый соус, соль и перец. Прибавить сыр, лук, зелень и как следует размешать.

Разогреть половину масла в сковороде с толстым дном на максимальном огне. Положить картофель и жарить, постоянно помешивая, до образования румяной корочки, минуты 3-5. В процессе снизить уровень огня до среднего. Добавить чили, энергично размешать и жарить еще 1 минуту.

Влить поверх картофеля яично-сырную смесь, уменьшить огонь до средне-минимального и жарить, перемешивая массу, от 3 до 4 минут. Накрыть сковородку крышкой, убавить огонь до минимума и подержать на огне еще 10-12 минут.

Кстати: приготовление завтрака потребует меньше усилий, если с вечера подготовить все ингредиенты; использовать вареный накануне картофель; приготовить блюдо заранее, заморозить, а утром разогреть в микроволновке.

Состав: 335 ккал, 50% дневной нормы витамина С, 40% натрия, 30% кальция, 10 % калия.

София Фарах

Оставьте свой комментарий

Следующая публикация