Витаминный интенсив: как увеличить потребление витаминов после зимы

Принято считать, что в конце зимы–начале весны витаминов в потребляемых продуктах становится меньше, в то время как в организме их тоже, как правило, недостаточно в этот период. Но даже с доступными в эту пору продуктами можно сделать свой рацион более насыщенным витаминами и минералами и предотвратить развитие гиповитаминоза.

Семейный врач, диетолог Медицинской Сети Doctor Sam Екатерина Мартовицкая рекомендует сосредоточиться в своем питании на следующих моментах:

Не отказывайтесь от витаминов зимой. Тогда у вас не будет ощутимого дефицита в конце зимы и начале весны. Для этого важно придерживаться основных рекомендаций здорового питания.

Не забывайте о продуктах, богатых жирорастворимыми витаминами А, Д, Е и К. Они содержатся в продуктах животного происхождения, таких как яйца, молоко, творог, сметана – там, где есть жир, в котором витамины могут раствориться. Витамин Д также синтезируется в организме с помощью ультрафиолета. А поскольку зимой и ранней весной солнца мало, не лишним было бы посещать солярий. Достаточно 3 минут по 2 раза в неделю, чтобы поддерживать свой иммунитет и защитные силы организма.

Старайтесь выбирать продукты, выращенные в домашних условиях. Когда животные, овощи и фрукты выращиваются в собственных приусадебных хозяйствах, они содержат намного больше витаминов и питательных веществ, чем те, что выращены с применением удобрений. Овощи и фрукты лучше покупать на базаре у "бабушек", но если вы знаете, что они сами вырастили их у себя на огороде. Также имеет смысл платить больше и приобретать продукты в эко-магазинах. 

Не пренебрегайте кашами. Гречка, пшеничная крупа, нешлифованный рис очень насыщены витаминами. И каши, и зерновые продукты должны составлять основную часть рациона – 1-2 приема каши в день. Также полезны макароны из грубых сортов пшеницы, в них содержатся пищевые волокна, богатые витаминами и минералами, которые способствуют нормальному пищеварению, поддержанию здоровой микрофлоры в кишечнике.

Откажитесь от белого дрожжевого хлеба в пользу цельнозернового, испеченного без дрожжей. Дрожжи вызывают бродильные процессы в кишечнике, которые препятствуют всасыванию витаминов.

Употребляйте больше овощей и фруктов. Зимой и в начале весны больше всего витаминов сохраняется в корнеплодах: свекла, редька. Важно также помнить, что такой корнеплод, как картошка, не является витаминным продуктом. Это крахмалистый продукт, который запускает бродильные процессы, которые, как уже было сказано, препятствуют всасыванию витаминов. Если уже вы привыкли есть картофель, то лучше его варить на пару или запекать и есть с кожурой. В кожуре больше всего витаминов и других полезных веществ, в том числе клетчатки. Жареная, вареная картошка и пюре будет только углеводной едой, не приносящей никакой пользы организму.

Квашеная капуста – самая настоящая витаминная бомба. В ней содержится много витамина С и витамин U, который может также самостоятельно вырабатываться в желудке. Витамин U полезен для роста волос, ответственен за состояние кожи и за поддержание антиоксидантных, окислительно-восстановительных процессов в организме.

Не забывайте о мясе и рыбе. Они являются витаминными продуктами, содержащими витамины группы В, которые, в свою очередь, поддерживают работу нервной системы. Только употреблять эти продукты следует запеченными или приготовленными на пару, чтобы в них сохранилось как можно больше витаминов. Напротив, ценность жареного мяса или рыбы падает в разы из-за высокой температуры при жарке.

Грамотно сочетайте продукты. Самое оптимальное сочетание для усвоения питательных веществ – овощи и белки, например, овощи и мясо. При этом овощи могут быть запеченными, тушеными, вареными или сырыми, но не жареными.

Необходимо поддерживать баланс витамина С. В зимнее время и в начале весны обостряются простудные заболевания, поэтому необходимо поступление витамина С, который является противовоспалительным. Этот витамин не вырабатывается в организме и не накапливается, его можно получать только из продуктов. Самые простые продукты, насыщенные витамином С, – квашеная капуста, лимоны, смородина (желательно замороженная, а не перетертая с сахаром). Это также желтые, красные и оранжевые овощи: сладкий перец, цитрусовые.

В зимне-весеннее время повышается ценность сухофруктов. В овощах и фруктах, которые долежали до весны в свежем виде, количество витаминов снижается больше чем в половину. В овощах, фруктах и ягодах, высушенных летом, сохраняется намного больше полезных веществ. Их можно есть просто так или заваривать чаи. Пейте также травяные чаи, они полезны содержащимися в них эфирные маслами, фитонцидами, которые имеют противовоспалительный и антибактериальный эффект. Как таковые эти вещества не являются витаминами, но они необходимы для поддержания здоровья и защиты организма. Самый простой и очень эффективный противовоспалительный чай – из ромашки.

Снижайте пищевую ценность к концу дня. Пик работы пищеварительной системы приходится на период от 6:00 до 15:00. Это самое лучшее время для принятия пищи. В первую половину дня отдавайте предпочтение более насыщенным продуктам: яйца, мясо, рыба. После 15:00 лучше употреблять только легкую пищу: запеченные овощи, травяные чаи, сухофрукты, каши. Не следует нагружать пищеварительный тракт на ночь.

Татьяна Корякина

Благодарим за помощь в подготовке материала семейного врача, диетолога Медицинской Сети Doctor Sam Екатерину Мартовицкую (doctorsam.com.ua, (044) 393 92 91).

Оставьте свой комментарий

Аватар
Оставьте свой комментарий

Комментарии к посту

Последние Первые Популярные Всего комментариев: